令和に元号が変わってから始めて書く記事です。
これまで徒手療法のことや脳卒中などの記事をそれなりに書いてきましたが、
「あんまり運動療法とか、トレーニングのことをちゃんと書いたことなかったな・・・」
とふと感じました。
僕自身は徒手療法・ボバース・SJFなどハンズオンアプローチのことをよく勉強してきました。
でもどのConceptでも「最終的にはハンズオフが大事」と学んできました。
それからスポーツ現場にも出るようになってから自主トレーニングや運動療法のことを
かなり考えるようになりました。
そんな中で結構使えるな・・・と思っているのが
バランスボール
そしてストレッチポール
の２つです！
この２つを私が使う理由としては
・身体軸の認識が行いやすい
・背臥位などでも内乱刺激を起こすことができる（姿勢コントロールの活性化）
・不安定な状態での末梢のコントロールを促通・強化できる
・全身の連動性を高めることが行いやすい
といったところです。
今回はストレッチポール１つで行えるエクササイズを動画で供覧しながら解説をしていきたいと思います！
※モデルが私なので、あまりうまく行えていないものもあります・・・ご了承ください。
ストレッチポールでのエクササイズのポイント（私見）
ストレッチポール上で行うエクササイズのメリットは、「内乱刺激」を生み出せることです。
つまり予測的および随伴性姿勢制御（APA's）をより強く要求される状況を生み出すことになります。
そのあと目的の動作を行うとコアといわれる筋か活性化しているので
「動きが軽い」という状態になりやすいです。
また背中にストレッチポールを入れるだけで脊柱に刺激が入り（皮膚感覚なのか、棘突起を介して脊柱に関節覚が入力されているのかはわからないですが）、その後立位を取ると軸が一つできたような状態になります。
また使い方を変えて、ストレッチポールを転がすようにしようすれば末梢～中枢の連動性を高めるエクササイズも実施可能です。
つまり、コンディショニング・運動療法においてストレッチポールは非常に有用なツールです！
ですが、なれていない方は乗るだけでも難しい人が多いです。（特にご高齢の方）
背臥位で難しければ立位で背中に入れるだけでもOKだと思います。
逆にもっとコアの筋収縮を高めたい！という方におススメなのは
「両手を上にあげながら体を伸ばす」ことです。
（競泳で言うとストリームラインです）
シンプルに両上肢を挙げることで体の全長が伸びて内乱刺激が大きくなることは想像に難くないかと思います。
そして両手を上に伸ばす姿勢を取ることで腹横筋の筋厚が最も増加することが研究でも明らかになっています。（犬飼ら,超音波診断装置を用いた腹横筋の機能評価～腹横筋の活動が増加する姿勢・条件の検討～,大阪府理学療法士会誌 第41巻,2013）
コアの促通・強化を意識したストレッチポールエクササイズ
HIP FLEX
シンプルに股関節屈曲を行うエクササイズです。
慣れてない人では、下肢を浮かすだけでも結構動揺が生じます。
この際に重心移動（内乱）が生じることでそれを安定させようとコアや臀部・足部などが働いてくれます。
まずはこの運動が行えるようにしていきます。
SLR swing
より下肢のレバーアームが大きくなるため、先程のエクササイズよりも難しくなります。
上下に下肢を振ることで、股関節前面と後面の筋を切り替えながら使用することが可能です。
SLR swing（side）
先程のSLRのside swing verです。
ストレッチポール上で側方への重心移動が生じると、体が回転するように動くのでより姿勢コントロールが難しい状態になります。
そのため、コアはもちろん殿部側方の筋での制御も大きくかかわってきます。
ダイアゴナル
スポーツはもちろん、歩行動作も対側に交叉するように動くのでその動きを狙いながら行うエクササイズになります。
動かさない上肢も伸展しておき、下肢の方も膝を伸展させて行うことで負荷を高めることが可能です。
AI Exercise
ストレッチポール上に寝ていると胸椎が伸展しやすくなるのでその状態で肩甲骨の動きを引き出していきます。
その肩甲骨の動きを片脚挙上でも行い、不安定な状態でも胸椎伸展+肩甲骨の上方回旋の動きが引き出せるようにしていきます。
ロックバック
軸取りということを目的にするなら、このExerciseが最もおススメです。
四つ這いで脊柱の伸展を高めながら、股関節屈曲+上肢挙上↔股関節伸展+上肢下降を交互に繰り返すものです。
脊柱のどこかが弯曲するとたちまちストレッチポールは落ちてしまいます。
運動の連動性を高めるストレッチポールエクササイズ
アブドミナルローラー
それに連動させて、肩関節を伸展→脊柱を上部から後弯という風に動かしていきます。
プルローラー
競泳のプル動作をイメージしたエクササイズです。
ストレッチポールを下肢において肘をつき、そこから肩関節伸展+脊柱の屈曲を行っていきます。
サイドブリッジローラー
上肢の動きで体全身を動かしていきますが、その際股関節は外転位を常にキープしていきます。
アナトミートレインでいう「ラテラルライン」を促通したいときに使用します。
インサイドブリッジローラー
上肢稼動時も股関節内転はキープし続けるようにします。
レッグカールローラー
簡単そうに見えますが、ハムストリングスにはかなりの負荷がかかりますので、ハムストリングスがつらないように注意してください。笑
ストレッチポールは結構万能！
非常にモデルが悪いですが、ストレッチポールは病院や施設での臨床そしてスポーツ現場など様々な場面で結構使えるツールです。
徒手一本で行うのには限界がありますし、運動がうまく行えない人にひたすらその練習や筋肥大のトレーニングをしてもパフォーマンスは上がってきません。
こういったツールを補助に用いることもセラピスト・トレーナーの能力の一つだと思います。
今回紹介したExerciseは単純なものが多いですが、ストレッチポールを使ったことがない人に少しでも興味を持ってもらえれば幸いです。
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